Da je prije dvadeset ili trideset godina netko stavio sve proizvode u dvije košare, sortirajući ih prema principu najveće i najmanje korisnosti, danas biste ih morali temeljito revidirati. Najčudnija priča dogodila se u to vrijeme s masnoćom - nedavni glavni neprijatelj čovječanstva ne samo da je u potpunosti rehabilitiran, već je gotovo proglašen svojim spasiteljem. Je li to tako, razumije nutricionist Chris More.
Nedavno mi je pacijentica priznala da ona i njen suprug sedmično pojedu gotovo kilogram slanine - tri kriške za doručak, a zatim još dvije sa salatom za ručak. Više od dvadeset godina radim kao nutricionist i činilo bi se da me ništa neće iznenaditi, ali tada još uvijek nisam mogao odoljeti i pitao: zašto? Pacijentica je rekla da je njen suprug gledao TV emisiju o keto dijeti i odlučili su je probati. Šest mjeseci na slanini - a sada je suprug smršavio devet kilograma i, prema riječima njegove supruge, gotovo da puca od energije koja ga preplavljuje.
Sve češće čujem od ljudi o čudima koja im keto dijeta čini. Tvrde da sagorijeva masnoće u tijelu, energizira i pobjeđuje bolesti, te da je od sada ne samo moguće, već i potrebno jesti slanine koliko želite. Ali za sav njihov entuzijazam potreban je barem ozbiljan test - je li keto dijeta koja ne ograničava unos životinjske masti zaista toliko dobra?
Ketogena dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koja sadrži puno masti i umjereno protein. Prvobitno se koristio u liječenju epilepsije kod djece povećanjem nivoa ketonskih tijela u krvi.
Šta je ketoza?
Počnimo s nazivom dijete: odakle je došao ovaj "keto"? Kada tijelu očajnički nedostaje ugljikohidrata - na primjer, zbog dijabetesa ili dugotrajnog gladovanja - mora vlastite masti razgraditi aktivnije nego inače da bi dobilo energiju. Ketoza se razvija: metabolizam je poremećen, a u tkivima se akumulira više ketonskih tijela nego što je potrebno. Ketonska tijela su proizvodi metabolizma masti. Stvara ih jetra kada nivo insulina padne u krvi.
"Jetra cijelo vrijeme stvara ketonska tijela, ali njihov nivo ovisi o ugljikohidratima i proteinima koje jedete - tijelu su potrebna oba", objašnjava Jeff Volek, profesor na Univerzitetu Ohio.
Razgradnja masti u tijelu zdrave osobe i stvaranje ketonskih tijela je normalan proces, naziva se ketogeneza. Za razliku od ketoze, ketogeneza ne dovodi do dramatičnog gubitka kilograma. Ketoza je patologija koju, uz dijabetes i produženi post, može uzrokovati i keto dijeta, jer gotovo isključuje ugljikohidratnu hranu iz prehrane. Osoba koja je razvila ketozu dramatično gubi na težini, kao i zbog nekih drugih patologija.
Ketogena dijeta tjera tijelo da koristi masnoću kao svoj glavni izvor energije. Obično tu ulogu imaju ugljikohidrati koji se, uzimajući ih sa hranom, prerađuju u glukozu, koja je izuzetno važna za ishranu i rad mozga. Međutim, ako je dijeta siromašna ugljikohidratima, jetra masnoću pretvara u masne kiseline i ketonska tijela. Ketonska tijela ulaze u mozak i koriste se kao izvor energije umjesto glukoze. Povećanje nivoa ketonskih tijela u krvi (ketoza) dovodi do smanjenja učestalosti epileptičnih napada.
U keto dijeti glavni dio svakodnevne prehrane - od 60 do 80% - čine masti, proteini - oko 15%, a samo preostalih 10% su ugljikohidrati (ovo je oko polovine male kiflice). Na prvi pogled izgleda kao Atkinsova dijeta, ali keto dijeta uključuje ozbiljnije ograničenje ugljikohidrata, prema Spenceru Nadolskyu, autoru knjige The Fat Loss Prescription. Brojni teoretičari općenito uvjeravaju da što manje ugljikohidrata jedemo, to više tijela sagorijeva masti, pa se iz tog razloga poboljšava metabolizam, povećava imunitet - i općenito, različita se čuda počinju događati s našim tijelima.
Međutim, u običnom životu oko polovice kalorija dobivamo, a niti desetinu iz ugljikohidrata. Dakle, u osnovi se postavlja pitanje: može li vaše tijelo biti u ketozi dovoljno dugo da postigne obećanu nirvanu bez ozbiljnih zdravstvenih posljedica? Hoćete li doslovno početi luditi od masti?
Da li je keto dijeta prava za vas?
Možda zvuči čudno, ali za vas je najbolja dijeta koju ste navikli slijediti. Za Volek, koja je dvadeset godina na ketu, ona je dobra, ali je li prava za vas? Nažalost, nema istraživanja o tome šta se događa u tijelu osobe koja je već dugo na keto dijeti. Tijekom Studije mršavljenja od A do Z, znanstvenici su proučavali Atkinsovu dijetu, Zone, LEARN i neke druge dijete, ali u studiji su ispitanice konzumirale 25 do 35% ugljikohidrata - to nije ni blizu 10% koliko savjetuje ograničite se na keto dijetu.
Jedino što se pouzdano zna: na keto dijeti ćete zaista smršavjeti. U Italiji su 2015. proučavali performanse ljudi koji su sjedili na njoj, a u prosjeku su tijekom tri mjeseca izgubili oko 10-12 kilograma. Godinu dana ranije u Španiji pokazalo se da za godinu dana na ovaj način možete izgubiti oko 20 kilograma. Istina, tijekom naredne godine ispitanici su se često vraćali težini koju su imali prije eksperimenta, čim bi izbacili krutu dijetu.
Šta ćete jesti ako odlučite probati? Prvo i drugo, ta slanina. Od ostalih proizvoda, neće vam puno odgovarati. Škrobno povrće - krompir, bundeva, kukuruz - strogo je zabranjeno, kao i većina voća. Mlijeko, grah, riža i tjestenina također će morati biti zaboravljeni.
Keto dijetu je teško slijediti, a za neke može biti opasna. "Ekstremne dijete, posebno keto dijeta, strogo su kontraindicirane kod ljudi s neurodegenerativnim bolestima poput epilepsije, " kaže dr. Alan Aragon.
Ketogena dijeta se u društvu smatra optimalnom za mršavljenje. Međutim, prema znanstvenim dokazima, učinak mršavljenja ubrzo nakon prelaska na ketogenu prehranu uzrokovan je smanjenjem količine vode u tijelu, a na količinu tjelesne masti isključivo utječe energetska ravnoteža. Za gubitak kilograma, energija opskrbljena hranom trebala bi biti manja od one koja se troši u fizičkoj aktivnosti. Jedna od blagodati ketogene dijete, poput ostalih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, je da ketoza koja se javlja kod dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata doprinosi gubitku težine kod pretilosti. Razlika u pojedenim kalorijama može biti i do hiljadu kilokalorija dnevno u odnosu na dijetu sa smanjenom masnoćom. Učinak ketogene dijete u velikoj je mjeri ovisan o sadržaju proteina u prehrani.
Mogu li uzimati lijekove koji uzrokuju porast ketonskih tijela? Ni u kom slučaju. Ne slušajte one "savjetnike" koji će vas uvjeriti da čak i bez ikakve dijete možete ketozu izazvati uz pomoć posebnih lijekova.
Dakle, da li je keto dijeta prava za vas ili ne? Ako ste ekstremni sportaš koji je spreman eksperimentirati sa svojim tijelom, ako volite riskirati, a brzi rezultati su vam važni, pokušajte! Ako samo želite izgubiti nekoliko kilograma, a u prošlosti ste se već susreli s "jo-jo efektom" (kada se nakon stroge dijete osoba slomi i udeblja se više nego što je uspjela izgubiti), onda biste možda trebali ne riskirati. Međutim, ako pametno pristupite keto dijeti, iz nje možete naučiti tri lekcije koje će vam svakako dobro doći.
- Smanjite unos "praznih" ugljenih hidrata. Analizirajte kojom hranom dobivate najviše od dnevnog unosa ugljikohidrata: ako dolazi od voća bogatog vlaknima i antioksidantima, to je u redu, ali ako su vaši izvori ugljikohidrata bomboni, soda i bilo koja hrana napravljena od bijelog brašna, znate Što učiniti: Slobodno ih pošaljite u smeće.
- Ne izbjegavajte masnoće. Strast prema hranom s niskim udjelom masti koja je započela 90-ih godina može se sigurno ostaviti u prošlosti. Ništa dobro u tome. Često, kako bi nadoknadili nedostatak masnoće, proizvođači povećavaju količinu šećera u takvim proizvodima. Jedite masnu ribu poput lososa, skuše ili sardine najmanje dva puta tjedno. I što god kuhali, ne štedite na biljnom, posebno dobrom - maslinovom ulju.
- Jedite puno zelenila. Svo lisnato povrće i povrće odlično se slaže s masnom i proteinskom hranom - ljubitelji keto dijete jedu ih puno. I vi radite isto. Jedite kelj, špinat, bok choy, rikolu i druge vrste salata bez ograničenja.
Šta se dogodilo s mojim pacijentima sa slaninom? Njihovi eksperimenti s prehranom nastavili su se tačno do trenutka kada im se rodilo dijete. Naravno, odmah su zaboravili na prehranu (nema vremena za razmišljanje, kako je objasnila mlada majka). Stoga zapamtite: prije ili kasnije umorit ćete se od redovitog punjenja slanine u sebe i vratit ćete se uobičajenoj, poznatoj hrani.
Recepti
Salata od lososa i šparoga
Sastojci:
- 150 g fileta lososa;
- 80 g zelenih šparoga;
- 1/2 glavice salate ledene sante;
- 2 jaja;
- 4 fileta inćuna;
- 5 čeri paradajza;
- 5 velikih kapara (ili 6-8 malih) - kapare uzimajte u soli, a ne u salamuri, moraju se oprati prije upotrebe;
- 1/2 crvenog luka srednje veličine;
- 6-8 Art. l. maslinovo ulje;
- 1 kašičicadijon senf;
- sok od pola limuna.
Kako kuhati:
- Ako ste ikad kuhali nikoiz, možete i ovu salatu. Praktično ponavlja glavno jelo Nice, umjesto tunjevine uzima se samo losos losos, a umjesto boba grah (međutim, možete i grah).
- Losos je najbolje kuhati ne u vrućoj tavi ili u vrućoj pećnici, već na pari ili u sporoj peći: 20-30 minuta na temperaturi od 80-85 stepeni, ne više (inače će se protein sklupčati i riba će se ispadnu teške). Ali možete i pržiti u tavi (samo nemojte pretjerivati! ) - riba treba biti nježna i zadržati malo prozirnosti u sebi.
- Skuhajte šparoge. Mora biti svjež, zato ga nemojte prekuhati! Vrijeme kuhanja ovisi o njegovoj veličini, pa ne preporučujemo napuštanje štednjaka - šparoge se brzo skuhaju.
- Stavite rastavljeni ledeni brijeg na tanjur (salatu treba oprati, osušiti i rastrgati na komade srednje veličine), šparoge, losos rastavljen na velike komade, polovice čeri paradajza, inćuna, kapara, luka nasjeckanog na kolutiće i tvrdo kuhanog jaja (u idealnom slučaju, žumanjak ne bi trebao ostati tečan već mekan). Vrh polja sa umakom od maslinovog ulja s dijon senfom i limunovim sokom. Jelo ne trebate soliti - inćuni i kapare su već dovoljno slani.
Ketogenu dijetu koriste sportaši koji ostaju u sportovima kojima je potrebna izdržljivost, kao što su ultramaraton, triatlon, vožnja bicikla itd. Tijelo sportaša koji se pridržavaju ove dijete učinkovitije koristi masnoću kao izvor energije i na taj način pomaže u očuvanju zaliha glikogena tijekom produženi napor.
Salata od slanine i zelene salate
Sastojci:
- 2 glavice salate veličine dlana
- 100 g slanine;
- 8 grančica mente;
- 1 žumanjak;
- 6 kašikal. maslinovo ulje i malo više za prženje;
- 1 kašičicazrnasta gorušica;
- 1 kašikal. sherry ocat.
Kako kuhati:
- Za ovu salatu morat ćete napraviti malo složeniji umak: u visoku čašu stavite listove nane i senf, dodajte žumanjak, ulijte šeri ocat. Umutite mikserom dodajući masno ulje u tankom mlazu.
- Salatu prepolovite po dužini i brzo popržite na jakoj vatri. Trebao bi se lagano karamelizirati, odnosno dobiti zlatnosmeđu boju, a iznutra ostati svjež i hrskav. Slaninu pržite na jakoj vatri bez ulja ili u pećnici dok ne postane hrskava. Na tanjir stavite zelenu salatu, slaninu i sos. Ukrasite listićima mente.